Tăng cân an toàn là cách giúp tăng cân nặng và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đó chính là ăn uống đủ chất, đa dạng các nhóm chất và tham gia luyện tập thể thao.
Tăng cân không chỉ giúp vóc dáng đẹp mà nó còn giúp bảo vệ sức khỏe tốt. Hiện có rất nhiều giải pháp để lên cân nhưng tăng cân an toàn luôn là đề tài nhận được nhiều sự quan tâm. Bởi đây là cách tăng cân an toàn giúp trọng lượng cơ thể tăng tự nhiên chứ không phải do trữ nước hay dư thừa chất béo. Vậy làm sao để lên cân lành mạnh và an toàn? Mời các bạn cùng mình theo dõi tiếp bài viết để tìm được hướng tăng cân an toàn cho người gầy đúng nhất!
1. Thế nào là thiếu cân?
Theo quan niệm dân gian thì thiếu cân chính là tình trạng ốm yếu, tay chân không có thịt, không cơ bắp. Còn theo khái niệm chuẩn khoa học thì thiếu cân chính là khối cơ thể BMI dưới 18,5.
Các chuyên gia về sức khỏe cũng căn cứ vào chỉ số BMI để phân loại tình trạng thừa cân, béo phì hay suy dinh dưỡng. Vì thế, nếu muốn biết bản thân mình có bị thiếu cân hay không thì chỉ cần tính chỉ số BMI là được.
2. Thiếu cân gây hậu quả gì?
Nguy cơ tử vong cao
Dễ bị loãng xương và dễ gãy.
Chức năng miễn dịch bị suy giảm. Từ đó, cơ thể sẽ dễ bị mắc các bệnh thông thường như cảm cúm, sổ mũi, ho.
Dễ bị nhiễm trùng. Khả năng biến chứng của các bệnh tiểu đường, gout… cũng cao hơn người có thể trạng bình thường.
Khả năng sinh sản giảm ở cả nam lẫn nữ. Thậm chí là vô sinh nếu bạn là người gầy lâu năm, bị suy dinh dưỡng nặng.
Với người lớn tuổi thì khi thiếu cân sẽ dễ bị mất trí nhớ hơn.
Thiếu máu, người luôn chóng mặt, mệt mỏi.
Tóc dễ rụng.
Da hay khô ráp, mất nước, dễ có vết nhăn.
3. 11 nguyên tắc tăng cân an toàn cho người gầy
3.1 Cách tăng cân an toàn: Calo nạp vào hơn lượng calo đã đốt cháy
Chúng ta có thể làm việc, học tập hay tham gia thể thao mà không thấy kiệt sức đều là do năng lượng tạo ra. Nguồn năng lượng này chính là lượng thực ăn, đồ uống mà chúng ta ăn vào. Đơn vị tính của năng lượng chính là calo.
Khi lượng calo nạp vào sẽ dùng để cơ thể chúng ta hoạt động. Nếu sử dụng không hết thì nó sẽ dự trữ lại. Lâu dần, cân nặng sẽ tăng. Chính vì thế, nếu muốn cách tăng cân an toàn thì bạn phải nạp nhiều thức ăn vào, nhất là thực phẩm giàu calo.
3.2 Tăng cân an toàn cho người gầy: Bổ sung thực phẩm nhiều protein
Tăng cân an toàn cho người gầy: Bổ sung thực phẩm nhiều protein
Vai trò của thực phẩm giàu protein chính là hình thành nên các tế bào cho sự sống. Hầu hết mọi bộ phận của cơ thể như xương, gân, da, tóc, móng đều cần có protein để duy trì và phát triển. Ngoài ra, protein còn vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể.
Bên cạnh đó, protein cũng góp phần tạo ra calo, 1 gram protein chứa 4 calo. Công dụng chính của thực phẩm giàu protein chính là góp phần phát triển các cơ bắp. Qua đó đảm bảo lộ trình tăng cân an toàn tại nhà với cơ bắp săn chắc.
3.3 Bổ sung thực phẩm nhiều carbohydrate và chất béo
Thực phẩm giàu carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thể chất và tinh thần có thể hoạt động tích cực được chính là nhờ chất carbs này. Còn chất béo là thành phần chính cấu tạo nên màng tế bào não và dây thần kinh. Hơn nữa, nó còn hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt các vitamin.
Khi cơ thể được bổ sung nhiều thực phẩm carbohydrate thì chúng ta sẽ tham gia được nhiều hoạt động mà không mệt. Và chất béo sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh nhờ hấp thụ đủ chất. Lúc này, bạn chỉ việc ăn nhiều lượng thức ăn so với bình thường là đã có thể tăng cân an toàn.
3.4 Uống các loại nước nhiều calo
So với việc bổ sung đường ăn thì uống nước có nhiều calo sẽ dễ thực hiện hơn. Bởi chúng ta có thể uống nó mỗi ngày khoảng trên dưới 10 lần, còn ăn chỉ khoảng 5 – 6 lần. Đây là cách tăng cân an toàn hiệu quả mà chúng ta có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi.
Những loại nước nhiều calo nhất phải kể đến nước ép trái cây kết hợp. Như việt quất và xoài, mâm xôi và chanh, dưa chuột và cam, dâu, chanh và húng quế, dưa hấu và bạc hà. Bạn có thể làm và để dùng cả ngày.
3.5 Tăng cân an toàn cho người gầy: Ăn ít nhất 3 lần 1 ngày
Nếu bạn muốn tăng cân thì phải ăn uống đầy đủ các bữa ăn. Nguyên tắc này không chỉ hỗ trợ lên cân mà còn giúp đảm bảo sức khỏe luôn ổn định và khỏe mạnh. Với các bạn cần tăng cân ít, đã dùng các thực phẩm bổ sung tăng cân cơ khác thì có thể áp dụng giải pháp này.
3.6 Ăn liên tục đều đặn mỗi ngày
Ăn liên tục và đều đặn sẽ giúp diện tích dạ dày được giãn nở từ từ. Hơn nữa, việc ăn nhanh liên tục sẽ giúp cơ thể ăn được lượng lớn thức ăn trước khi cơ quan thần kinh báo no.
Đây là cách tăng cân an toàn dành cho những bạn có thói quen ăn ít trong mỗi bữa ăn. Hơn nữa, còn giúp lượng calo trong ngày được dung nạp nhiều hơn để thúc đẩy lên cân.
3.7 Tăng cân an toàn tại nhà: Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sẽ sức đề kháng của cơ thể được tăng cường. Các cơ quan cũng hoạt động mạnh mẽ hơn. Từ đó sẽ giúp bạn luôn thấy ngon miệng, ăn được nhiều với những giấc ngủ sâu. Qua đó thúc đẩy lên cân tự nhiên và an toàn.
Với các bạn thường xuyên ốm yếu, hay bệnh vặt thì phải áp dụng nguyên tắc này. Nên dùng đa dạng các thực phẩm giàu protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
3.8 Tập luyện kết hợp ăn uống
Tập luyện sẽ giúp các cơ khớp được bôi trơn, giảm đau nhức. Không dừng lại đó, rèn luyện thân thể còn giúp hệ thống miễn dịch được tăng cường. Bộ phận tiêu hóa được cải thiện và hệ thần kinh được khỏe mạnh. Nhờ vậy mà bạn sẽ ăn được ngon miệng, ăn nhiều, ngủ ngon cùng với tinh thần tốt, sức khỏe dẻo dai.
Khi thực hiện các bài tập luyện thì chúng ta đừng quên kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất. Bởi khi cơ thể vận động, lượng calo sẽ bị đốt cháy. Nếu không bù đắp vào thì bạn sẽ mất đi phần năng lượng đã dự trữ. Vì thế, bạn không chỉ là ăn đủ mà còn phải ăn nhiều để tăng cân an toàn hiệu quả.
3.9 Phương pháp tăng cân an toàn: Cân đối chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng cân bằng và hợp lý sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Nếu bổ sung thiếu hoặc dư đều không tốt. Từ đó dễ gây ra nhiều bệnh như tiểu đường, loãng xương, bệnh Gout, bệnh bướu cổ… Vì thế, chúng ta phải dùng đan xen và thay đổi các thực phẩm để cân đối dinh dưỡng cho cơ thể.
3.10 Cải thiện sức mạnh của cơ thể
Với những người thường xuyên ốm yếu, ít vận động thì họ hầu như không có sức mạnh. Việc này cũng đồng nghĩa với hệ tim mạch, hô hấp không được khỏe mạnh. Cơ bắp cũng không có.
Để có thể cải thiện sức mạnh cơ thể thì bạn phải tham gia các bài tập thể lực, rèn luyện thể thao. Điển hình như: chạy bộ, đạp xe đạp, tập thể hình, tập thể dục nhịp điệu. Hoặc tham gia các môn thể thao như khiêu vũ, bóng đá, bóng bầu dục.
Chúng ta nên căn cứ vào tình hình sức khỏe hiện tại của mình để chọn ra cách rèn thể lực phù hợp. Có thể làm quen từ môn nhẹ như đi bộ rồi dần chuyển đi chạy bộ hoặc đạp xe đạp. Và nên tập từ cường độ khoảng 5 – 10 phút rồi tăng dần lên. Đây mới là cách tăng cân an toàn tại nhà.
3.11 Cách tăng cân an toàn và hiệu quả: Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có tác động rất lớn đến não bộ và vị giác. Thiếu ngủ sẽ khiến tinh thần bạn luôn ở trạng thái căng thẳng, dễ cáu gắt và không thấy ngon miệng với các món ăn.
Một giấc ngủ ngon, ngủ đủ khoảng từ 6 – 8 tiếng sẽ giúp bạn lấy lại tinh thần minh mẫn. Việc ăn uống cũng được cải thiện đáng kể. Nếu bạn quá bận rộn, nhiều việc thì có thể ngủ ít lại nhưng phải thêm giờ nghỉ trưa khoảng 15 – 30 phút.
Xem thêm: VIÊN UỐNG TĂNG CÂN CÓ BAO NHIÊU LOẠI? TOP 4 VIÊN UỐNG TĂNG CÂN TỐT NHẤT HIỆN NAY
4. 4 điều cần tránh để cách tăng cân an toàn và hiệu quả
4.1 Thiếu bài tập cardio
Bài tập cardio là cách tốt nhất để rèn luyện tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa. Vì thế, nhiều bạn đã bỏ qua nó khi thực hiện tăng cân an toàn cho người gầy. Đây là sai lầm mà bạn cần phải tránh.
Khi nhịp tim không khỏe mạnh thì chúng ta sẽ không thể thực hiện tốt các bài tập rèn luyện khác để tăng cân. Thay vì tránh hoàn toàn thì chúng ta hãy tập nó với cường độ 20 phút/lần với 3 lần trong tuần.
4.2 Ăn ít rau, thiếu cân bằng
Rau chứa rất nhiều chất xơ, dễ tạo cảm giác no lâu. Thế nên, các bạn đã bỏ qua món rau này trong chế độ ăn uống tăng cân. Hơn nữa, rau còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nó còn giúp tiêu hóa thức ăn. Từ đó, cách ăn ít rau sẽ làm cơ thể nhanh chóng suy nhược và dạ dày luôn khó chịu.
4.3 Chú trọng ăn hơn uống
Nếu ăn giúp bổ sung các chất cho cơ thể thì nước uống sẽ hỗ trợ vận chuyển các chất đến các cơ quan. Hơn nữa còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thụ tốt chất dinh dưỡng. Nếu muốn tăng cân an toàn cho người gầy thì bạn phải bổ sung khoảng 2 – 3 lít nước trong ngày. Chỉ cần tránh uống trước bữa ăn là được.
4.4 Bỏ cuộc quá nhanh
Để có thể tăng cân lành mạnh và an toàn thì tốn khá nhiều thời gian. Không phải chỉ thực hiện tích cực trong một vài tuần là được. Tùy theo cơ địa của mỗi người, cùng một cách làm, hiệu quả tăng cân cũng khác. Bỏ cuộc quá nhanh sẽ khiến bạn mất đi toàn bộ kết quả của sự cố gắng trong thời gian vừa qua.
